骑车上下班心脏好 五条“运动处方”护心脏
[发布日期：2019/12/20]众所周知，适度运动可以促进心脏健康。美国一项新研究揭示了促进心肌细胞再生的好方法：只要坚持“小而频”的运动就能帮助心脏变年轻。
人类心脏机能的焕新能力较差。通常来说，年轻人的心肌细胞每年更新约1%，细胞再生速度随着年龄的增长还会变得更慢。为寻求防止心衰的办法，美国哈佛大学的科学家们将实验小鼠分为两组进行测试：一组小鼠连续8周，每天在跑步机上任意跑跑停停;另一组保持卧姿不动。结果发现，坚持“小而频”运动的第一组小鼠心肌细胞新生数量是第二组不运动小鼠的4.5倍。不仅如此，曾患心脏病的小鼠如果保持这样的运动，仍能促进其心肌细胞再生。研究发表于英国《自然·通讯》杂志上。
研究人员称，因损伤或衰老导致的心肌细胞损失，需要足够的心肌细胞再生量使之维持平衡。新研究表明，“小而频”的运动有助于驱使细胞进入再生节奏，对抗组织炎症和器官衰退。这是一种既安全又廉价的干预措施，它对于有心脏病患者的康复以及中老年人的心脏保护都有重要意义。
保护心脏可以这样
“睡8”：每晚睡足8小时。高质量的睡眠有益心脏健康。美国研究发现，一个人每天睡眠时间(包括小睡在内)，如果不到5小时，患心绞痛、冠状动脉性心脏病、心脏病发作和中风的风险是正常人的2倍多。睡眠习惯需要慢慢培养，可以在两周时间内，尽量做到每晚获得8小时高质量睡眠。
“动10”：每天至少中等强度运动10分钟。运动确实有益心脏，能使心脏病发病危险明显下降，这主要取决于运动的频率而不是时间。梅奥健康指南建议，每天至少要运动30分钟，底线是“即使运动10分钟，也有益心脏健康”。如果每周身体活动60—90分钟，可以使心脏病危险降低一半。运动形式可以多种多样，爬楼梯、散步或随意活动身体都可以，运动量及运动强度可以逐渐增加。
“吃5”：每天吃够5种水果蔬菜，有助于心脏健康。早餐至少包括1份水果或蔬菜。两餐之间零食应含水果或蔬菜。每餐食物务必包括一定量的水果蔬菜。不要过于担心哪些食物不该吃，而应该将食物底线设定为“每天至少吃5份水果和蔬菜”。
护心脏需三种营养
膳食纤维：纤维素可以帮助降低胆固醇水平，减少患糖尿病、心脏疾病和癌症的风险。成年人每天应摄入25克左右的纤维素。获取纤维素好的办法就是吃各种粗粮、水果和蔬菜。其中，燕麦、大麦、干豆类和豌豆等食物中含有的可溶性纤维有助于清除血液中的胆固醇。
优质碳水化合物：饮食中碳水化合物所占的比例应为50%～60%。其中新鲜水果、蔬菜、豆类、全麦面包、面食、糙米中的碳水化合物被认为是优质碳水化合物，因为除了热量外，还可以提供人体所需的营养物质、维生素和纤维素。还有一类碳水化合物，如黄油、酸奶、奶油和奶酪等，富含饱和脂肪，可增加身体中低密度脂蛋白胆固醇的含量。
维生素：良好均衡的饮食能提供身体所需要的所有营养物质，其中应包括富含维生素的新鲜水果、蔬菜和粗粮。
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